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¿Cómo prepararse para correr un maratón por primera vez?

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Antes de preparar los tenis y la ropa deportiva, hay una serie de pasos que debes dar si te vas a lanzar a correr un maratón, la prueba máxima de todo corredor.

Siempre será un logro terminar un maratón (42.195 km), pues engloba una serie de valores: esfuerzo, disciplina, constancia, perseverancia. Si bien no es necesario ser un corredor profesional para animarte a hacerlo, sí requerirás prepararte con mucha dedicación para poder lograrlo de la mejor manera, y más aún si se trata de la primera vez que te pondrás a prueba en este desafío físico.

Si ya te has decidido, seguir unas recomendaciones básicas será vital para no poner en riesgo tu salud y, en consecuencia, aumentar considerablemente las posibilidades de terminar un maratón. Para ello, toma en cuenta las 5 claves para correr un maratón:

1. Arma tu plan estratégico para correr

  • Para este primer paso, es necesario ser conscientes de las capacidades y limitantes con las que cuentas, pues de ello dependerá el ritmo con el que vayas a iniciar tu preparación y las metas que se fijen en cada etapa del entrenamiento. Un sistema de entrenamiento adecuado comprende por lo menos entre 15 y 20 semanas, aunque todo depende de cada corredor.
  • Es recomendable que acudas a realizarte un chequeo médico que incluya exploración básica, cardiopulmonar, un análisis de sangre y electrocardiograma.
  • Lo ideal es que ya puedas correr al menos 30 minutos sin parar si piensas correr un maratón. Por ello, el horario que organices debe considerar estos tiempos que irán aumentando paulatinamente.
  • Considera entrenar con varios tipos de carreras: cortas (5 o 6 km), que principalmente servirán como ejercicio cardiovascular; medianas (de unos 11 o 13 km) que te aportarán confianza y seguridad en carreras de mayor tiempo; y largas que inicialmente podrían ser entre 16 y 18 km, pero que será necesario programes para ir aumentando los kilómetros hasta que casi al final de tu entrenamiento ronde en los 35 km.

2. Avanza progresivamente

  • Debes tener muy presente que en cada semana de entrenamiento debe aumentar el esfuerzo y la cantidad de kilómetros a correr, sin embargo, deberá ser de forma gradual con el fin de acostumbrar a tu cuerpo y evitar lesiones que puedas lamentar.
  • Algunos días solo deberás hacer ejercicio de bajo impacto, como levantamiento de pesas o incluso yoga para que tu resistencia se mantenga.

3. Tómate un descanso

  • El descanso después de cada carrera es igual de importante que el entrenamiento con esfuerzo físico.
  • Tu cuerpo necesitará tomarse días de descanso entre cada rutina de ejercicios en la semana para que los músculos puedan reconstruirse y no lesiones tus articulaciones.
  • Cada vez que realices una carrera o sientas dolor muscular procura colocar compresas de hielo sobre las rodillas y en las partes que te duelan. El hielo ayudará a desinflamar la hinchazón y recuperarte más rápido.
  • Consiéntete con estiramientos y masajes usando rodillos de espuma. Es importante que te mantengas en movimiento después de correr.

4. Plan alimenticio

  • Un buen corredor aumenta su rendimiento gracias a su alimentación, por lo que no es un punto al que se le debe restar importancia; de hecho, muy probablemente durante tu periodo de entrenamiento sentirás mucho apetito, y será muy normal debido a la cantidad de calorías que quemarás.
  • Por ello, es recomendable que acudir con un especialista para que te pueda diseñar un plan alimenticio. Normalmente, las dietas son altas en carbohidratos, pues son los que ayudan al cuerpo a producir la energía necesaria para continuar corriendo.
  • No debes olvidar consumir proteína: huevo, pescado, pollo, mantequilla de cacahuate, lácteos, carne de res magra o, incluso, complementos de proteínas y calcio. La proteína te ayudará a reconstruir los músculos cada vez que se rompan.
  • Bebe agua con moderación, pues el exceso podría ser contraproducente y provocar hinchazón. El objetivo es que te mantengas lo suficientemente hidratado: para una carrera larga o maratón se sugiere tomar 250 ml cada 20 minutos.

5. Elige el equipo adecuado

  • Elegir el calzado y la ropa deportiva adecuada te brindará mayor comodidad y hasta puede significar la diferencia entre finalizar la carrera o desistir. Procura entrenar con ellos antes del maratón para no llevarte alguna sorpresa.
  • Durante tu entrenamiento para el maratón haz lo posible por no utilizar calzado que pueda agotar tus piernas, como los zapatos de tacón.
  • También considera usar calcetines de doble capa para evitar que salgan ampollas que te impidan continuar con tu preparación.
  • Un pulsómetro te servirá de apoyo para saber en qué momento parar o descansar. Medir tu frecuencia cardiaca te hará consciente de tus límites y de tus progresos. Los ejercicios de respiración te ayudará a tener mejor rendimiento cardiaco.

Una vez listo considera el Maratón de la CDMX 2019

Si te encuentras en la CDMX, una buena opción para iniciarte en el mundo de las carreras es el ya tradicional Maratón de la Ciudad de México que cada año se lleva a cabo entre agosto y septiembre. La edición 2019 será el próximo 25 de agosto.

En esta ocasión la salida estará ubicada en Ciudad Universitaria, a un costado del Estadio Olímpico, y la meta en la plancha del Zócalo de la Ciudad.

Las inscripciones, cuyo costo es de $650 MXN, estarán abiertas hasta el 24 de agosto de 2019 a las 16 horas o hasta agotar existencias. Puedes inscribirte a través de la página web del evento o consultar información adicional.

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